緊張や不安を和らげて、試験に集中する方法とは?

不安・ストレス対策

進学や就職がかかった試験というのは、「人生がかかっている」といっても過言ではありません。

そのため、試験の失敗に対する不安が、大きなプレッシャーとなり、

頭が真っ白になったり、思うように問題が解けなくなったりと、

試験に集中できない状況を作り出してしまいます。

 

今回は、「緊張や不安を和らげて、試験に集中する方法とは?」ということで、

心理学的に効果のある、不安への対処方法について紹介してみようと思います。

そもそも、なぜ集中できなくなるのか?

パソコンやスマートフォンで、大量のアプリケーションを起動していると、

動きが重くなったり、急にアプリが異常終了してしまった経験がある人もいるのではないでしょうか。

これは、パソコンやスマートフォン上の「メモリ」がいっぱいになってしまい、

作業・処理をするための「メモリ」が確保できなくなっているためです。

 

これと似たような現象が人間にも起こります

人間の記憶において、「短期記憶」と「長期記憶」というものがあるのは、ご存知の方も多いでしょう。

実はこの他に「ワーキングメモリー(作業記憶)」と呼ばれる、もう一つの記憶が存在しています。

ワーキングメモリーとは

ワーキングメモリーとは、その名の通り、作業をする際の一時的な記憶領域のことです。

計算をしたり、文章を読んだりする際は、このワーキングメモリーを使うことになります。

つまり、問題を解く際に使っているのもここ、ということですね。

そして、不安を抱えている状態では、ワーキングメモリーが不安でいっぱいになってしまっています。

そんな状態では、問題を解くために十分なワーキングメモリーが確保できないため、

「思うように問題が解けない」「問題に集中できない」という状況がおこってしまうわけです。

 

ワーキングメモリーを確保し、集中できる状況を作り出す方法とは?

それでは、ワーキングメモリーを十分に確保し、

試験の問題に集中して取り組むにはどうすればよいのでしょうか。

心理学的に効果アリ!「不安を書き出す」

効果が実際にある方法で、おすすめの方法は「不安を書き出す」というものです。

頭の中が、不安でいっぱいなのであれば、その内容を紙に書き出していくのです。

例えば、

「点数が低かったらどうしよう」
「合格できる自信がない」
「親をがっかりさせるのが怖い」
「マークミスしそう」

などです。

自分の不安を「言葉」「文字」として書き出すことで、漠然としたモヤモヤを、具体化することができ、

ワーキングメモリーから追い出すことができるのです。

試験などの際に不安を感じた場合は、この方法を使うことで、
ワーキングメモリーをリフレッシュし、頭がスッキリとした状態で問題を解くことができるようになります。

実際、心理学者が行った実験では、

学生に、プレッシャーがかからない状況で一度試験を受けさせました。

その後、不安を書き出すグループと、なにもしないグループに分け、
プレッシャーがかかる状況で再度試験を受けさせました。

なにもしなかったグループは、プレッシャーがかかる状況で12%も正答率が下がったのに対し、
不安を書き出したグループは、プレッシャーがかかる状況で5%も正答率が上がっていました。

という結果が得られています。

 

不安を感じやすい、という人は、
試験の前日までに、1時間ほど時間を取り、
自分が抱えている不安をすべて紙に書き出してしまいましょう。

また、試験中に不安になってしまったときも、
数分で良いので時間をとって、余白に不安を書き出すようにしましょう。

不安で頭をいっぱいにしたまま問題を解くよりも、パフォーマンス発揮することができるはずです。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、「緊張や不安を和らげて、試験に集中する方法とは?」ということで、

不安を書き出してワーキングメモリーをリセットする」という方法を紹介しました。

この方法は、試験など、勉強に関連するものだけでなく、
ワーキングメモリーがいっぱいになってパフォーマンスが発揮できない状況であれば、
同様に効果を発揮してくれます。

仕事においても、スポーツにおいても、
不安・プレッシャーを感じて、本来の実力が出せない、という人は、ぜひ使ってみてください。

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